Position de départ (À genou, une jambe tendue sur le côté) : Le genou droit posé sur le sol. Le pied gauche posé sur le sol sur son arche interne dans le plan frontal du corps. Le genou gauche en extension et la hanche en rotation neutre. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mise en place : sur la main droite et le genou droit. Lever la jambe gauche à l’horizontal avec la cheville en flexion plantaire, le genou en extension et la hanche en extension.
Expiration : reculer les fesses en fléchissant la hanche et le genou droit. Aller si possible jusqu’à s'asseoir sur la cheville droite. Simultanément, fléchir la hanche gauche et le genou gauche pour replier la jambe gauche contre la jambe droite.
Expiration : revenir en position de départ avec l’épaule droite au-dessus de la main droite et la hanche droite au-dessus du genou droit. et la jambe gauche tendue à l'horizontal.
Exécution : faire lentement 15 répétitions par côtés.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception des multifides cervicaux cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate. sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse. hanche : renforcement et proprioception des adducteurs côté jambe tendue
Objectifs du mouvement : cervicale : renforcement des muscles cervicaux latéraux sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux obliques hanche genou et pieds : renforcement des rotateurs latéraux de hanche et du moyen fessier