Position de départ : Le pied droit posé devant soit à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. L’appui au sol est pris sur le Balance Pad, le plan devient instable.
Initiation du mouvement : passer les deux bras en position Physio 2. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l'intérieur du dos.
Mouvement :
Inspiration : pencher la tête en arrière et à droite pour porter le regard vers la main droite. Pencher ensuite le buste en arrière et à droite par une extension et rotation droite du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main droite.
Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi.
Inspiration : pencher la tête en arrière et à droite pour porter le regard vers la main droite. Pencher ensuite le buste en arrière et à droite par une extension et rotation droite du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main droite.
Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi.
Exécution : faire 10 extensions rotation en alternant droite et gauche. Revenir en position de départ avec les deux bras en Physio 1 à la fin de l’exercice.
Progression : en fente avant pointée En position de fente avant avec les bras en Physio 1. Placer le pied avant en flexion plantaire complète.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception des muscles multifides cervicaux dorsal : proprioception des muscles multifides dorsaux sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse. stabilisateurs de hanche : proprioception et renforcement des rotateurs de hanches et renforcement du grand fessier côté jambe avant cuisse : renforcement et proprioception du quadriceps et des ischios-jambiers cheville : proprioception des stabilisateurs de cheville. En fente avant pointée : Cheville : renforcement et proprioception du triceps sural
Objectifs du mouvement : Cervical : coordination, proprioception et renforcement des muscles cervicaux antérieurs et latéraux. Proprioception des muscles multifides cervicaux cervical, dorsal, épaule : coordination, proprioception des stabilisateurs de l’omoplate dorsal : renforcement coordination et proprioception des multifides dorsaux. Diminution de l’hypercyphose dorsal sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des muscles abdominaux obliques et grands droits et des muscles multifides lombaire. Proprioception du muscle transverse.
Progression sur Balance Pad : le plan instable augmente le travail de proprioception des stabilisateurs, des multifides et du transverse.