Position de départ (Fente avant) : Le pied droit posé devant soit à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Progression : en fente avant pointée En position de fente avant avec les bras en Physio 1. Placer le pied avant en flexion plantaire complète.
Rotation controlatérale : sur une expiration, pencher le tronc en avant et venir poser la main gauche à côté du pied droit, en interne. Tendre verticalement le bras droit. Effectuer trois cycles respiratoires lents et complets. Revenir lentement à la position de départ. Garder le neutre lombaire et le transverse contracté durant l’intégralité de l’exercice Rotation homolatérale : le même exercice mais en venant poser la main droite en interne du pied droit en mettant le coude droit interne au genou droit.
Exécution : faire 5 répétitions par exercice, échanger les jambes et faire 5 répétitions par exercice.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception des muscles multifides cervicaux dorsal : proprioception des muscles multifides dorsaux sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse. stabilisateurs de hanche : proprioception et renforcement des rotateurs de hanches et renforcement du grand fessier côté jambe avant cuisse : renforcement et proprioception du quadriceps et des ischios-jambiers cheville : proprioception des stabilisateurs de cheville. En fente avant pointée : Cheville : renforcement et proprioception du triceps sural
Objectifs du mouvement : dorsal : diminution de l’hypercyphose dorsal caisson abdomino-lombaire : renforcement, proprioception et contrôle moteur des muscles multifides et érecteur du rachis. Travail de la flexibilité du caisson abdomino-lombaire en rotation et inclinaison.