Position de départ (Fente avant) : Le pied droit posé devant soit à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Progression : en fente avant pointée En position de fente avant avec les bras en Physio 1. Placer le pied avant en flexion plantaire complète.
Mise en place : se placer en fente avant avec le pied droit devant et le pied gauche le plus en arrière possible
Exercice : placer les mains sur le bassin, de part et d’autre pour aider au contrôle, et réaliser une rétroversion du bassin, cela va mettre l’ilio-psoas droit en tension. Laisser le bassin descendre verticalement le plus bas possible en conservant la fente avant et la rétroversion du bassin. Réaliser trois cycles respiratoires au maximum de l’amplitude et revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception des muscles multifides cervicaux dorsal : proprioception des muscles multifides dorsaux sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse. stabilisateurs de hanche : proprioception et renforcement des rotateurs de hanches et renforcement du grand fessier côté jambe avant cuisse : renforcement et proprioception du quadriceps et des ischios-jambiers cheville : proprioception des stabilisateurs de cheville. En fente avant pointée : Cheville : renforcement et proprioception du triceps sural
Objectifs du mouvement : hanche : étirement de l’ilio-psoas