Position de départ : placer le torse sur le SwissBall, le corps en gainage depuis le sternum jusqu’aux pieds sur le sol, la tête dans l’alignement du tronc et les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Porter les deux bras en rotation latérale maximale, 45° d’abduction d’épaule et les coudes à 90° de flexion, en position R2. Une haltère dans chaque main.
Exercice : lâcher les deux haltères et les rattraper 10 cm plus bas, sans laisser les épaules partir en rotation médiale ni les omoplates décoller. Replacer les mains en position de départ et recommencer.
Exécution : faire 30 répétitions. Adapter la charge pour que les dernières répétitions restent contrôlées.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis cervical. Proprioception des muscles multifides cervicaux.
sangle abdomino-lombaire : proprioception des muscles multifides lombaires et du muscle transverse. Renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire.
Objectifs :
cervical : proprioception des multifides cervicaux, renforcement et proprioception des muscles cervicaux dorsaux
épaule : renforcement et proprioception des rotateurs latéraux de l’épaule
cervical, dorsal et épaule : renforcement, proprioception et coordination des stabilisateurs de l’omoplate et du grand dorsal
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaires et du transverse