Position de départ : allongé sur le côté droit sur le Swissball. Plier les deux jambes pour poser le genou droit sur le sol. Le pied droit est au sol avec le genou à sa verticale totalement fléchi et la hanche est en flexion et rotation latérale. Le bras droit est de l’autre côté du SwissBall avec la main tenant le SwissBall ou bien posé sur le sol. Le bras gauche est en position Physio 1. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement :
Inspiration : pousser sur les jambes pour les tendre, jusqu’à ce que les deux hanches et les deux genoux soit en extension. Laisser le flan du corps rouler sur le SwissBall. Simultanément, passer le bras gauche à la position Physio 2.
Expiration : revenir en position de départ avec l’épaule droite au-dessus de la main droite et la hanche droite au-dessus du genou droit. et la jambe gauche tendue à l'horizontal.
Exécution : faire lentement 15 répétitions par côtés.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception et coordination de tous les muscles cervicaux cervical, dorsal et épaule : proprioception des multifides, des érecteurs du rachis dorsal et des stabilisateurs de l’omoplate hanche : renforcement et proprioception du moyen fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des obliques et du carré des lombes cheville : renforcement des muscles fibulaires.
Objectifs du mouvement : cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux cervical, dorsal, haut du dos : coordination des muscles stabilisateurs de l’omoplate. sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux obliques et du carré des lombes hanche genou et pieds : renforcement des rotateurs latéraux de hanche et du moyen fessier silhouette : renforcement du grand fessier
La charge des haltères augmente le renforcement musculaire du mouvement.