Position de départ (Décubitus latéral) : placer les deux pieds au sol légèrement écartés pour plus de stabilité, avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière. Étendre le flanc droit sur le SwissBall et placer la main droite au sol.
Mouvement : sur le temps expiratoire, amener la jambe en flexion de hanche et de genou à 110°, en conservant une rotation latérale de hanche maximale : le genou s’ouvre vers l’extérieur et reste haut. Sur le temps inspiratoire, tendre complètement le genou et prolonger par une extension de hanche : la jambe part en arrière et se referme dans l’axe, reproduisant le mouvement de jambes de la brasse. C’est l’amplitude d’extension de hanche, non la cambrure lombaire, qui porte la fin du mouvement.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception et coordination de tous les muscles cervicaux cervical, dorsal et épaule : proprioception des multifides, des érecteurs du rachis dorsal et des stabilisateurs de l’omoplate hanche : renforcement et proprioception du moyen fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des obliques et du carré des lombes cheville : renforcement des muscles fibulaires.
Objectifs du mouvement : hanche : renforcement des pelvi-trochantériens, stabilisateurs de la hanche, du moyen fessier et du grand fessier, avec travail de l’amplitude d’extension de hanche sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides, contrôle du neutre lombaire en appui asymétrique dorsal, cervical et épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplate