Position de départ (Gainage dorsal) : Allongé sur le dos, les mollets posé sur le SwissBall écartés de la largeur des épaules. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse. Sur l’expiration, contractez les fessiers pour monter le bassin et levez- le jusqu’à aligner les genoux, le bassin et les épaules. Une haltère de 0,5 à 3 kg tenue d’une main, bras tendu à la verticale de l’épaule.
Mise en place : allongé sur le dos avec le dos sur le SwissBall. Les omoplates sont sur le SwissBall. Les hanches sont en extensions et la colonne lombaire en position neutre. Tendre les bras à la verticale avec les épaules à 90° de flexion, les coudes sont tendus, les paumes de mains se font face. Garder les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur.
Expiration : faire rouler latéralement le SwissBall sur la gauche et tourner le buste vers la droite jusqu’à mettre les deux bras à l’horizontal sur la droite. L’épaule droite se retrouve sur le SwissBall.
Inspiration : revenir en position de départ.
Expiration : faire rouler latéralement le SwissBall sur la droite et tourner le buste vers la gauche jusqu’à mettre les deux bras à l’horizontal sur la gauche. L’épaule gauche se retrouve sur le SwissBall.
inspiration : revenir en position de départ.
Exécution : faire 10 répétitions par côtés.
Objectifs de la position de départ : sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles érecteurs du rachis lombaire hanche : renforcement des muscles grands fessiers cuisse : renforcement des muscles ischio-jambiers
Objectifs du mouvement : cervicale : renforcement et proprioception des muscles cervicaux antérieures et latéraux cervical, dorsal et haut du corps : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplate sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des abdominaux obliques, des érecteurs du rachis lombaire et du muscle carré des lombes cheville : renforcement et proprioception des muscles du mollet cuisse : renforcement et proprioception des muscles ischios-jambiers silhouette : renforcement des grand fessiers