Position de départ : s'asseoir sur le SwissBall et avancer les pieds l'un après l'autre jusqu'à poser la colonne lombaire, la colonne dorsale puis l'occiput sur le ballon. Les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et l'intérieur du dos. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Tendre les jambes à la verticale, hanches à 90° de flexion et genoux en extension, chevilles en flexion plantaire ; fléchir légèrement les genoux si besoin pour maintenir le neutre lombaire. Une haltère dans chaque main, les mains en garde de boxe.
Expiration : donner un coup de poing à la verticale vers le ciel avec la main droite, sans laisser le ballon rouler ni le bassin basculer.
Inspiration : ramener la main droite en garde, puis enchaîner avec la main gauche.
Exécution : faire 10 répétitions par côté, en alternant.
Objectifs de la position de départ :
hanche : renforcement et proprioception du grand fessier
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire
cuisse : proprioception des ischio-jambiers
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux antérieurs
sangle abdomino-lombaire : renforcement des fibres hautes des grands droits et des obliques externes
cervical, dorsal et épaule : renforcement des stabilisateurs de l'omoplate, augmenté par la charge