Position de départ (Décubitus dorsal) : allongés sur le dos, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l'intérieur. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse.
Mise en place : allongé sur le dos. Mettre les mains derrière la tête la pour soutenir sans tracter celle- ci. Lever les deux genoux pour placer les deux hanches et les deux genoux à 90° de flexion.
Expiration : tendre la jambe droite en l’aire devant soit avec la hanche à 30 ° de flexion, le genou en extension et la cheville en flexion. Amener le genoux gauche à la poitrine en fléchissant davantage ma hanche et le genou gauche. Simultanément, amener le coude droit vers le genou gauche en décollant l’omoplate droite du sol.
Inspiration : revenir en position de départ.
Expiration : tendre la jambe gauche en l’aire devant soit avec la hanche à 30 ° de flexion, le genou en extension et la cheville en flexion. Amener le genoux droit à la poitrine en fléchissant davantage ma hanche et le genou droit. Simultanément, amener le coude gauche vers le genou droit en décollant l’omoplate gauche du sol.
Exécution : faire 20 répétitions par côté
Objectifs du mouvement :
cervical : renforcement des muscles cervicaux antérieurs
sangle abdomino-lombaire : renforcement des grands droits et des obliques externes
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Extraction des données : cervical : renforcement des muscles cervicaux antérieurs silhouette : renforcement des muscles grand droits et obliques externes