Position de départ (Décubitus dorsal) : allongés sur le dos, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l'intérieur. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse.
Mise en place : en décubitus dorsal, les bras le long du corps, hanche à 90° de flexion et genoux tendus de sorte à avoir les pieds à la verticale des hanches, si possible avec les genoux tendus (en fonction de la souplesse des ischio-jambiers)
Exercice : sur l’expiration, monter le bassin jusqu’à décoller T12 du sol et revenir à la position de départ sur l’inspiration. Cet exercice apporte une contraction plus importante sur les grands droits et en particulier sur leurs fibres basses.
Exécution : faire 30 répétitions
Objectifs du mouvement :
sangle abdomino-lombaire : renforcement du grand droit, en particulier de ses fibres basses ; travail faible des obliques interne et externe et du transverse
Extraction des données : compression très faible travail faible oblique interne, externe et transverse travail modéré du grand droit en particulier de ces fibres basses