Position de départ (Assis) : Assis sur le SwissBall, les pieds aux sol écartés de la largeur des épaules et les genoux à 90° de flexion. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mise en place : assis sur le SwissBall les pieds en position neutre, les genoux à 90° de flexion et hanche à 90° de flexion, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré, les mains sur les genoux. Lever le pied droit.
Inspiration : effectuer une latéropulsion du bassin vers la droite sans bouger les épaules et en bougeant un minimum les genoux.
Expiration : faire ressortir les fesses en arrière en reculant au minimum les genoux et sans bouger les épaules, cambrer la colonne lombaire pour effectuer une antéversion du bassin.
Inspiration : effectuer une latéropulsion du bassin vers la gauche sans bouger les épaules et en bougeant un minimum les genoux.
Expiration : faire rouler le sacrum sur le ballon en fléchissant la colonne lombaire pour effectuer une rétroversion du bassin en avançant un minimum les genoux et sans faire bouger les épaules.
Exécution : faire 10 répétitions dans un sens puis 10 répétitions dans l’autre sens.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception des muscles multifides cervicaux cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate. sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse.
Objectifs du mouvement : caisson abdomino-lombaire : travail du contrôle moteur de toute la sangle abdomino-lombaire en inclinaison. Proprioception du muscle transverse et des multifides.