Position de départ : en position du pigeon, la jambe droite repliée devant soi, le tibia droit vers l’avant et la hanche droite en rotation latérale, la jambe gauche tendue loin en arrière, le dessus du pied gauche au sol. Poser les mains au sol de part et d’autre de la hanche droite. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et garder le bassin parallèle au sol.
Exercice : redresser le tronc à la verticale, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Plier le genou gauche et venir attraper le pied gauche avec la main gauche, puis l’amener vers le dos en ouvrant la poitrine et en montant le coude gauche vers le plafond. Attraper le pied à deux mains lorsque la souplesse le permet. La posture demande une grande flexibilité de la chaîne antérieure ; ne jamais forcer sur la lombaire.
Exécution : tenir 30 secondes en respirant amplement, puis faire l’autre côté. Trois fois par côté.
Objectifs :
hanche : étirement de l’ilio-psoas et du droit fémoral du côté de la jambe arrière, étirement des pelvi-trochantériens et du grand fessier du côté de la jambe avant
cuisse : étirement du quadriceps du côté de la jambe arrière
sangle abdomino-lombaire : étirement de la chaîne antérieure, renforcement des érecteurs du rachis lombaire
cervical, dorsal et épaule : étirement du plan antérieur de l’épaule et du petit pectoral [À VALIDER — aucune source dans l'encyclopédie]