Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : joindre les paumes des mains avec les avant-bras écartés et amener le coude gauche en externe du genou droit pour créer une rotation lombaire passive intense. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Objectifs du mouvement :
caisson abdomino-lombaire : étirement en rotation des muscles de la sangle abdominale
hanche : étirement de l’ilio-psoas
hanche, genou, pied : étirement du muscle pyramidal