Position de départ : en position pompe, les mains à l'aplomb des épaules, les coudes en extension et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules. Maintenir le neutre de la colonne vertébrale, le nombril rentré et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Inspiration : plier les coudes, gardés près du corps, pour descendre le buste vers le sol, le corps aligné des chevilles à la tête.
Expiration : pousser sur les mains pour revenir coudes tendus, puis amener le genou droit vers l'avant par une flexion de hanche et de genou et le toucher avec la main gauche, avant de reposer la main et le pied. Alterner à chaque pompe, sans cambrer la colonne lombaire.
Exécution : faire 10 répétitions par côté.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieurs
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits et obliques externes et internes
cervical, dorsal et épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l'omoplate en appui asymétrique
hanche : renforcement de l'ilio-psoas
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux