Position de départ : en position pompe, les mains à l'aplomb des épaules et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules, coudes tendus, la tête, la colonne et le bassin alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Inspiration : plier lentement les coudes, près du corps, pour descendre le buste vers le sol en trois à cinq secondes, en freinant la descente et en gardant le corps aligné des chevilles à la tête, jusqu'à effleurer le sol.
Expiration : poser les genoux au sol et pousser sur les bras pour revenir coudes tendus, puis retendre les jambes pour reprendre la position de départ.
Exécution : faire 10 répétitions en soignant la lenteur de chaque descente.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieurs
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits, obliques et transverse
cervical, dorsal et épaule : renforcement des stabilisateurs des omoplates et du grand dentelé
silhouette : renforcement excentrique des triceps et des pectoraux